Sohvaperunavenyttely

Tämä venyttely on kotioloihin sovellettu STRETCHING-VENYTTELY, siis jännitä – rentouta – venytä menetelmä. Jännitykseksi riittää noin puolella teholla tehty 10 sekunnin jännitys. Rentoutus on muutaman sekunnin rento vaihe jännityksen ja venytyksen välissä. Venytyksen kestoksi riittää yleensä noin puoli minuuttia. Venytyksen keskellä voi myös tehdä lyhyitä jännityksiä, jotka edesauttavat lihaksen venymistä. Venytyksen pitää tuntua, mutta ei sattua.

Alkuasento

Nouse istumaan. Pidä polvet hieman koukussa, koska venytyksen on tarkoitus kohdistua selkään ei takareisiin. Pidä leuka kiinni rinnassa. Tämän venytyksen jännitys vaatii jotain taustatukea, jota vasten jännitys suoritetaan, ojentamalla selkää, mutta venytyksen voi tehdä ilman jännitystäkin.

Laske toinen jalka kuvan mukaisesti lattialle ja pidä toinen jalka suorana sohvalla. Anna lantion painua vähitellen alemmaksi. Jännityksen saat aikaiseksi painamalla suorana olevaa jalkaa sohvaa vasten. Tämä venytys saa kestää parikin minuuttia. Käänny ja venytä toinen lonkankoukistajalihaksisto.

Pidä sama asento sohvalla, mutta tartu kädellä nilkasta kiinni. Pidä lantio riittävän alhaalla niin jalkaa ei tarvitse vetää voimakkaasti takamusta kohti. Jännityksen saat aikaiseksi yrittämällä suoristaa jalkaa käden estäessä suoristamisen. Käänny ja venytä toisen jalan etureidet.

Nouse ylös ja aseta toisen jalan kantapää sohvan käsinojalle. Pidä polvi hieman koukistettuna niin venytys kohdistuu itse lihaksistoon. Taivuta ylävartaloa selkä suorana kohti reittä. Jännityksen saat aikaiseksi painamalla kantapäätä kohti käsinojaa. Venytä toinen jalka samoin.

Aseta toinen sääri käsinojalle käsinojan suuntaiseksi. Notkista tukijalkaa hieman ja kumarru eteenpäin. Jalan painaminen käsinojaa vasten toimii jännittämisenä. Venytä toisen jalan pakaran ja reiden ulkosivun lihakset samoin.

Aseta kuvan mukaisessa asennossa päkiän alle remes tai jos pohje on kovin kireä niin ohuempi mäki. Nojaa eteenpäin tukien käsinojaan. Pyri pitämään venytettävä jalka suorana ja kantapää lattiassa. Jännitys suoritetaan varpaille nousemalla. Venytä toinen pohje samoin.