Venyttelystä yleisesti

Venyttely yhdistetään usein itse liikuntasuoritukseen ja sen katsotaan edesauttavan itse suoritusta. Ennen liikuntasuoritusta tehdyn venyttelyn hyödyistä ei ole tieteellistä näyttöä, ja monen liikuntasuoritukseen siitä saattaa olla jopa haittaa. Tärkeintä ennen suoritusta on riittävän tehokas lämmittely. Myös suorituksen jälkeen tärkein on kevyt loppuverryttely esimerkiksi pienen lenkin muodossa. Joillekin sopii myös venyttely liikuntasuorituksen jälkeen, mutta parhaan hyödyn venyttelystä saa aivan omana harjoituksena.

Venyttelyn hyötyjä ovat mm :

• verenkierto paranee
• lihasten lepopituus palautuu
• liikkuvuus lisääntyy
• rentouttaa

Urheilijoilla kuten myös kuntoilijoilla monet vaivat, varsinkin alaselkäkivut saattavat johtua liian kireistä reisilihaksista. Kun kireydet poistetaan tehokkaalla STRETCHING-VENYTTELYLLÄ poistuvat myös ongelmat, elleivät ole jo aiheuttaneet pysyviä muutoksia selän rakenteissa. Jotta pysyviä muutoksia ei pääsisi syntymään, täytyy oikeaoppinen venyttely opetella jo juniori-iässä. Junioreille tehtävä KIREYSTESTI paljastaa olemassa olevat kireydet. Testauksen jälkeen annetaan VENYTTELYOHJEET. Vanhemmilla junioreilla ja aikuisilla voidaan venyttelyä tehostaa PASSIIVISELLA VENYTTELYLLÄ , jossa asiantuntijan tekemät venytykset aukaisevat kireydet. Tavalliselle kuntoilijalle ja ei kuntoilijallekin sopii hyvin SOHVAPERUNAVENYTTELY. Venyttelytapoja on useita, ja niitä on mahdoton laittaa paremmuusjärjestykseen. Yksi sopii yhdelle toinen toiselle. Näillä sivuilla keskitytään STRETCHING-VENYTTELYYN, josta sivujen haltijoilla on monivuotinen kokemus sekä huippu-urheilijoiden että tavallisten kuntoilijoiden parissa.

STRETCHING = JÄNNITÄ – RENTOUTA – VENYTÄ

Passiivinen venyttely

Tämä venyttely on avustettua venyttelyä. Passiivisessa venyttelyssä keskitymme seuraaviin lihasryhmiin:

• takareidet
• pakarat
• lähentäjät
• selän suuret lihakset
• etureidet
• lonkankoukistajat

Ensimmäisellä kerralla venyttely kestää noin puolituntia ja sen jälkeinen analysointi ja ohjaus toiset puoli tuntia. Asiakas saa mukaansa kirjalliset ja kuvalliset ohjeet, joissa korostetaan kireimpien lihasryhmien venyttelyä omatoimisesti. Seuraavilla kerroilla, jotka ovat myös tarkastuskäyntejä tapahtuneen kehityksen analysoimiseksi, annetaan mahdolliset uudet painopistealueet omatoimiseen venyttelyyn. Muutaman viikon väli on luonnollista venyttelyjen välillä, jotta jotain kehitystä ehtisi myös tapahtua. Toisinaan esim aktiiviurheilijalle saatetaan tehdä lyhyen ajan sisällä useampi passiivinen venyttely, jotta lihas kireydet saadaan nopeammin auki.

Passiivinen venyttely sisältää siis myös KIREYKSIEN TESTAUKSEN, josta kerrotaan oman otsikon alla.

PASSIIVISEN VENYTTELYN 1. kerta maksaa 60 €.

Kireyksien testaus

Kireyksien testaus suoritetaan yleensä urheilijoille ja usein koko joukkueelle, tällöin valmentajat voivat suunnata venyttelyä ohjeiden mukaan joukkueen kannalta tuloksellisemmaksi. Joukkuetestauksiin sisältyy yleensä venyttelyn opetus STRETCHING-VENYTTELYN mukaisesti ja joukkue saa myös kirjalliset ja kuvalliset ohjeet. Seurantatestaus suoritetaan yleensä 2-3 kk:n kuluttua.

Testauksessa arvioidaan asteikolla 1 – 5 ( 1=huono, 5=kiitettävä) :

• Takareidet
• Pakarat
• Lähentäjät
• Selkä
• Etureidet
• Lonkankoukistajat

Palaute/analyysi on testaajan objektiivinen arvio. Eri kokoisille ja muotoisille ihmisille ei ole luotettavia mittareita kenttätyöhön.

Testipaketin hinta on yli 10 hengen ryhmälle 30 €/ testattava, hinta edellyttää ryhmän testausta nonstoppina.

Venyttelyohjeet

Venyttelyohjeet ovat palveluidemme käyttäjien saamia kirjallisia ja kuvallisia, yksityiskohtaisia eri lihasryhmien venytysohjeita STRECHING-PERIAATTEELLA. Venyttely suoritetaan JÄNNITÄ-RENTOUTA-VENYTÄ tavalla. Ohjeet on laadittu siten, että venyttää voi lähes missä vain, kuten SOHVAPERUNAVENYTTELY osoittaa, myös kotioloissa vaikka sohvaa käyttäen.

Sohvaperunavenyttely

Tämä venyttely on kotioloihin sovellettu STRETCHING-VENYTTELY, siis jännitä – rentouta – venytä menetelmä. Jännitykseksi riittää noin puolella teholla tehty 10 sekunnin jännitys. Rentoutus on muutaman sekunnin rento vaihe jännityksen ja venytyksen välissä. Venytyksen kestoksi riittää yleensä noin puoli minuuttia. Venytyksen keskellä voi myös tehdä lyhyitä jännityksiä, jotka edesauttavat lihaksen venymistä. Venytyksen pitää tuntua, mutta ei sattua.

Alkuasento

Nouse istumaan. Pidä polvet hieman koukussa, koska venytyksen on tarkoitus kohdistua selkään ei takareisiin. Pidä leuka kiinni rinnassa. Tämän venytyksen jännitys vaatii jotain taustatukea, jota vasten jännitys suoritetaan, ojentamalla selkää, mutta venytyksen voi tehdä ilman jännitystäkin.

Laske toinen jalka kuvan mukaisesti lattialle ja pidä toinen jalka suorana sohvalla. Anna lantion painua vähitellen alemmaksi. Jännityksen saat aikaiseksi painamalla suorana olevaa jalkaa sohvaa vasten. Tämä venytys saa kestää parikin minuuttia. Käänny ja venytä toinen lonkankoukistajalihaksisto.

Pidä sama asento sohvalla, mutta tartu kädellä nilkasta kiinni. Pidä lantio riittävän alhaalla niin jalkaa ei tarvitse vetää voimakkaasti takamusta kohti. Jännityksen saat aikaiseksi yrittämällä suoristaa jalkaa käden estäessä suoristamisen. Käänny ja venytä toisen jalan etureidet.

Nouse ylös ja aseta toisen jalan kantapää sohvan käsinojalle. Pidä polvi hieman koukistettuna niin venytys kohdistuu itse lihaksistoon. Taivuta ylävartaloa selkä suorana kohti reittä. Jännityksen saat aikaiseksi painamalla kantapäätä kohti käsinojaa. Venytä toinen jalka samoin.

Aseta toinen sääri käsinojalle käsinojan suuntaiseksi. Notkista tukijalkaa hieman ja kumarru eteenpäin. Jalan painaminen käsinojaa vasten toimii jännittämisenä. Venytä toisen jalan pakaran ja reiden ulkosivun lihakset samoin.

Aseta kuvan mukaisessa asennossa päkiän alle remes tai jos pohje on kovin kireä niin ohuempi mäki. Nojaa eteenpäin tukien käsinojaan. Pyri pitämään venytettävä jalka suorana ja kantapää lattiassa. Jännitys suoritetaan varpaille nousemalla. Venytä toinen pohje samoin.